Lélegezz be az orron röviden kétszer, majd fújd ki a szádon hosszan, amíg tudod. Ismételd, és ne próbálj megnyugodni, csak lélegezz. Nem kell most döntened semmiről. Ez a testben zajlik, és el fog múlni.
Miért éppen 90 másodperc
A pánikroham élettani csúcsa jellemzően fél és két perc között van, utána a stresszhormonok szintje csökkenni kezd, akkor is, ha nem teszel semmit. Ez a legfontosabb információ egy roham közben: nem kell kiharcolni a végét, ki kell várni. A 90 másodperc számolása ezért nem trükk, hanem horgony.
Ami segít, és ami nem
- Segít: hosszabb kilégzés, hideg víz a csuklóra, talp erős nyomása a padlóhoz, öt dolog megnevezése, amit látsz.
- Segít: kimondani, hogy „pánik van, nem szívroham”, ha ezt korábban már tisztázta orvos.
- Nem segít: a levegő visszatartása, a rohanás, a küzdelem azért, hogy azonnal elmúljon.
- Nem segít: az önvád utána. A roham nem kudarc, hanem egy tévesen beinduló riasztás.
Utána
Amikor lecsengett, írj le három sort: hol voltál, mi történt előtte, mi segített. Ez nem elemzés, hanem adat. Néhány alkalom után kirajzolódik a kiváltó minta, és ez az a pont, ahol a szakember is sokkal többet tud segíteni.
Ha a rohamok gyakoriak, vagy félsz emiatt helyzetektől, keress szakembert. A pánikbetegség a jól kezelhető állapotok közé tartozik, és a terápia általában néhány hónapon belül érezhető változást hoz. Vészhelyzetben hívd a 112-t.